당뇨병 예방(2형)과 건강한 관리법과 건강 팁

 

건강한 체중 유지

특히 복부 주변의 과체중은 인슐린 저항성의 위험을 증가시켜 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
균형잡힌 식사와 규칙적인 신체활동을 목표로 하세요.
체중의 5~10%만 감량해도 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

균형잡힌 식단을 섭취하세요

영양이 부족하면 인슐린 저항성과 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
통곡물 선택: 정제된 탄수화물 대신 통밀, 현미, 퀴노아, 귀리, 보리를 선택하세요.
야채와 과일을 더 많이 섭취하세요: 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
설탕 섭취를 제한하세요. 단 음료, 과자, 가공식품을 피하세요. 대신, 설탕을 혈류로 천천히 방출하는 혈당지수(GI)가 낮은 음식에 집중하세요.
건강에 좋은 지방: 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하기 위해 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선(연어, 고등어)과 같은 건강한 지방 공급원을 포함합니다.

신체 활동 증가

운동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
주당 최소 150분의 중간 강도 운동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기) 또는 75분의 격렬한 운동(예: 달리기, 에어로빅)을 목표로 하세요.
근력 운동을 주 2회 이상 통합하면 근육량을 늘리고 혈당 조절에 도움이 됩니다.

혈당 수치 모니터링

혈당 상승을 조기에 발견하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위험에 처해 있는 경우(예: 당뇨병 가족력, 비만), 담당 의료 서비스 제공자에게 혈당 수치를 정기적으로 확인하도록 요청하세요.
A1C 테스트: 이 테스트는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 보여주며 당뇨병 위험을 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흡연을 피하세요

 흡연은 인슐린 저항성과 염증을 촉진하여 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
담배를 피우는 경우 지원 프로그램, 약물 치료 또는 행동 치료를 통해 금연하는 것을 고려하십시오.

알코올 섭취 제한

과도한 알코올 섭취는 혈당을 급등하거나 떨어뜨리고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
술을 마시는 경우에는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔**까지 적당히 섭취하세요.

충분한 수면을 취하세요

 수면 부족은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
1박당 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
일관된 수면 일정을 지키고 편안한 취침 시간 루틴을 만들어 좋은 수면 위생을 실천하세요.
당뇨병 관리(1형 및 2형)

정기적으로 혈당 수치를 모니터링하세요

 혈당을 추적하면 음식, 운동, 약물이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
글루코미터를 사용하여 집에서 혈당 수치를 확인하거나 의사에게 실시간 데이터를 제공하는 연속 혈당 모니터링(CGM) 시스템에 관해 문의하세요.
혈당 변동을 추적하고 이에 따라 관리 계획을 조정하십시오.

당뇨병에 적합한 식단을 따르세요

먹는 음식은 혈당 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
탄수화물 관리: 탄수화물 섭취량, 특히 GI가 높은 식품을 모니터링하세요. 통곡물, 콩류, 전분질이 아닌 야채를 선택하세요.
양 조절: 적은 양의 식사를 더 자주 섭취하면 혈당이 크게 치솟는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
건강에 좋은 지방과 단백질: 건강한 지방(아보카도, 견과류)과 저지방 단백질(닭고기, 생선)을 포함하여 혈당을 안정시키고 식사 사이의 배고픔을 예방하세요.
섬유질: 혈당 조절을 개선하고 장 건강을 증진하기 위해 하루에 25~30g의 섬유질(야채, 통곡물, 콩과 식물에서 추출)을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

규칙적으로 운동하세요

신체 활동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
일주일 중 대부분의 날 최소 30분 이상의 적당한 활동(걷기, 수영, 자전거 타기)을 목표로 하세요.
근력 운동을 포함하여 근육량을 늘리면 인슐린을 더욱 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
운동을 하면 혈당이 떨어질 수 있으므로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈당 수치를 모니터링하세요.

처방받은 대로 약을 복용하세요

많은 당뇨병 환자의 경우 혈당 관리를 위해 약물 치료가 필수적입니다.
제1형 당뇨병: 혈당 수치를 관리하려면 인슐린 요법이 필요합니다.
제2형 당뇨병: 경구용 약물(예: 메트포르민) 또는 주사제(예: GLP-1 작용제)가 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
주사 또는 인슐린 펌프: 의사는 혈당 수치와 식사에 따라 인슐린 복용량을 조정하는 방법을 안내할 것입니다.

스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있는 코티솔, 아드레날린과 같은 호르몬의 생성을 증가시킵니다.
마음챙김, 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하세요.
취미, 가족과 함께 시간 보내기, 음악 듣기 등 좋아하는 활동에 참여하십시오.

수분 섭취 유지

탈수는 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다.
활동 수준과 기후에 따라 하루에 8~10컵을 목표로 하루 종일 물을 많이 마시세요.
혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 단 음료와 탄산음료를 제한하십시오.

합병증 모니터링

당뇨병은 제대로 관리하지 않으면 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
정기 검진: 신장, 눈, 발, 심혈관계에 대한 정기 검진은 담당 의사에게 문의하세요.
발 관리: 당뇨병은 발의 순환과 신경 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 매일 발에 상처, 물집 또는 ​​감염이 있는지 검사하십시오.
눈 검사: 당뇨병성 망막병증은 시력 문제를 일으킬 수 있으므로 정기적으로 눈 검사를 받아 손상의 조기 징후를 발견하세요.

건강한 생활방식 유지

흡연, 음주, 수면 부족 등 생활습관 요인은 당뇨병 관리를 악화시킬 수 있습니다.
흡연은 심장 질환 및 신경 손상을 포함한 합병증의 위험을 증가시킵니다.
알코올 제한: 알코올은 혈당 조절을 방해할 수 있으므로 적당히 마시고 공복에는 음주를 피하세요.
충분한 수면을 취하세요. 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되도록 매일 밤 7~9시간 편안한 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.

당뇨병 관리를 위한 팁

당뇨병 관련 정보와 같은 그룹 또는 병원에서 운영하는 교육 프로그램을 찾아보고 참여해보세요, 평소 알지 못한 정보와 전문적인 정보가 많은 도움이 될 것 입니다.
당뇨병 관리에는 인내심이 필요하며, 긍정적인 태도는 어려움을 극복하고 건강 목표를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위에 관리와 예방을 위한 내용과 의료 서비스를 통해 당뇨병을 효과적으로 예방하고 관리하여 더 나은 건강과 삶의 질을 높일 수 있습니다.